15 minutter i uken

Høsten 2011 kjøpte jeg medlemsskap hos Elixia og begynte å trene. Jeg kjøpte også 10 timer hos en personlig trener som lærte meg teknikken og satte opp et treningsprogram. Programmet hadde 15 minutter oppvarming og deretter to forskjellige 20-30 minutter styrketreninger som jeg kunne veksle mellom. Trening ble anbefalt gjennomført annenhver dag.

I begynnelsen merket jeg ukentlig fremgang, men så flatet jeg ut på et nivå. Dette var demotiverende, og jeg orket ikke å følge programmet. Ideen var at jeg for eksempel kunne øke vekten på benkpress så snart jeg klarte 3×8 repetisjoner på en belastning.

Jeg begynte å søke på treningstips på youtube og fant et foredrag av Doug McGuff om paleodiett og paleotrening. Han er medforfatter av en bok som heter Body by Science, som jeg anbefaler av hele mitt hjerte.

Ideen er at treningen er en overbelastning som skal sende kroppen et biologisk signal om at den må tilpasse seg ved å bli sterkere, eller risikere fremtidig skade eller død. Når du gjør benkpress skal kroppens systemer tro at du er i ferd med å bli spist av en bjørn du bare så vidt klarer å dytte unna. Kroppen vil altså reagere på dette ved å gro flere muskelfibre.

Etter trening må kroppen ha tid til å respondere på overbelastningen. Hvor mye tid kroppen trenger varierer fra person til person. Noen trenger lang tid, noen trenger kort tid. Eneste måten å finne det ut på er å prøve seg fram ved å måle fremgang i muskelstyrke og så prøve med lenger restitusjonstid hvis fremgangen ikke kommer!

Det er altså ikke treningen som produserer muskler, men restitusjonstiden. Dette er verdt å stoppe opp og tenke over. Vi tror i vår norske mentalitet at hvis treningen ikke fungerer må vi trene oftere, hardere og lenger. Vi skal lide, ellers fortjener vi ikke fremgang! Problemet er bare at det er feil, og det fører til at folk gir opp eller sliter seg ut.

Det finnes mennesker som tåler å trene 2 timer hver dag, 5 dager i uka. Hvis disse menneskene begynner å trene får resultater raskt og responderer på hyppig trening, de blir flittige brukere av vekthjørnet på treningssenteret og når andre spør dem om treningsråd får de naturligvis høre at 10 timer i uka må til for å få deres resultater. Men for de fleste vil det ikke fungere, og når folk prøver det vil de til slutt gi opp, utslitte og nedslåtte. Det er naturligvis vanskelig å argumentere mot resultatene til en som har fått det til, men man må huske at genetikken spiller en rolle her.

Det er mange som begynner med svømming for å få samme kroppsfasong som en toppsvømmer, men idretten er en seleksjonsmekanisme som favoriserer en type gener som passer for svømming. Det er ikke bare aktiviteten som skaper kroppen, men også kroppen som passer for aktiviteten. Variasjonen av kroppstyper er større dess lenger unna toppen av svømmerhierarkiet man kommer.

Pussig nok er det ingen som tror at man blir høy av å spille basketball, selv om topputøvere av basketball alle er høye av vekst. I basket er den genetiske komponenten så opplagt, og vi glemmer at det gjelder for praktisk talt alle idretter.

For de fleste mennesker er en gang i uka et fint utgangspunkt, så kan man prøve seg fram med kortere eller lenger restitusjon og se hva som fungerer.

Så til treningens innhold. Musklene er delt opp i fibergrupper som kroppens blir rekruttert til innsats avhengig av hvor mye arbeid vi gjør. Etter at en fibergruppe har gjort sin innsats trenger den tid for å lade seg opp før den blir brukt på nytt. Blir de brukt for mye vil de nedbrytes, så det ønsker vi ikke. Perfekt om alle fibergruppene blir rekruttert i løpet av treningen, ikke at noen få fibergrupper blir rekruttert gjentatte ganger. For å få til dette må hver muskel brukes tungt nok til at de største gruppene rekrutteres, og ikke så lenge at gruppene rekker å brukes på nytt.

I praksis betyr det at hver øvelse bør vare 45-90 sekunder, og helt til utmattelse. De største gruppene blir bare rekruttert når du har et visst adrenalinnivå. Dette oppnår du ved å fortsette å presse deg selv forbi det punktet hvor du klarer å bevege vekten. Om en øvelse varer mer enn 90 sekunder vil de tynneste fibergruppene rekke å lade seg opp til ny innsats, hvilket er unødvendig.

Med andre ord, kort varighet og høy intensitet. Men for å unngå skader er det best å satse på øvelser hvor teknikken ikke er hovedfokus. Hvis vi skal løfte til utmattelse vil teknikken være dårlig på de siste repetisjonene, og hvis dårlig teknikk er et faremoment vil vi utsette oss for unødvendig risiko. Derfor er det anbefalt å bruke maskiner, heller enn frivekter, og gjøre bevegelsene sakte istedenfor rykkvis.

Pauser i settet er naturligvis uønsket hvis målet er å utsette kroppen for muskelutviklende stress. 3×8 repetisjoner er egentlig 24 repetisjoner med to pauser. Og hvorfor disse pausene, annet enn for å gi de tynneste fibergruppene mulighet til å bli rekruttert flere ganger. Og hvorfor skal de det?

Derfor anbefaler McGuff  at man gjør ett sett på hver maskin til utmattelse, med langsomme bevegelser, og presser seg 10 sekunder etter at man ikke klarer å rikke vekten lenger.

For å trene hele kroppen trengs det fem maskiner:

  • Nedtrekk
  • Skulderpress
  • Roing
  • Benkpress
  • Benpress

For å måle fremgang kan man logge rekkefølge, belastning og tid til utmattelse for hver maskin. Hvis man har lite fremgang på en maskin bør den maskinen brukes først på neste trening. Har man ingen fremgang på noen maskiner bør man prøve lengre restitusjonstid, eller ikke bruke alle maskinene på hver trening.

På denne måten får man all styrketrening man trenger på 15 minutter en gang hver uke.

Jeg har gjort dette i et par år nå, og for meg gir det bedre resultater enn å prøve å trene 3 ganger i uka 45 minutter hver gang!